「中居正広のミになる図書館」にて40代と30代の体力差に関する放送があります。

 

 

体力チェックとして”手を使わずに立ち上がる”という項目がありますが、多分これブラジルの医師が発表した死期がわかる簡単なテストをするのではないでしょうか?

手を使わずに立ち上がるテストとは

 

 

まずは動画を紹介しますが英語の動画なので簡単に先に内容を説明すると「手や肘膝を使わずに床に座る」、「手や膝膝を使わずに立ち上がる」という2つの動作がスムーズにできれば10点満点。

 

 

 

 

 

足をあまり開かずに立ったまま足を交差させた状態で座る
そのまま手を使わずに立ち上がる

 

 

 

これができれば10点、減点方式のテストで座る立つの動作において地面に手をつけば1点減点、肘から手首をつけても1点減点、太ももに手を付けたら1点減点、膝や足の側面なども地面に付くと1点減点。

 

 

立つときでも座るときでもぐらついたら-0.5点です。

 

 

 

8点以上が問題なし3.5-7.5は注意、0-3点は危険です。

 

 

日本人は床に座る習慣・文化があるのでこの動作を全くしたことがないという欧米圏の人びとと比べてやりやすい動作ではないでしょうか?

 

 

テストの結果に対しての研究考察

 

考察

 

あくまでもテストですので、すべての人に当てはまる結果ではありません。

 

 

このテストはブラジルの医師が中心となって行ったテストで51歳以上の男女2000名を調査。

 

 

テストで点数を付けてから6年間の死亡率を追跡調査した結果、亡くなったのは159名でこの159名に関してはテスト結果が低いひとほど死のリスクが高いという傾向が見つかったというもの。

 

 

 

3点以下の被験者は8点以上の被験者と比べてリスクが6倍、3.5点以上7.5以下は8点以上と比べると2倍のリスクがあったそうなので3点以下の場合は生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

 

 

このテストは精度に関してはそこまで高くないという評価だそうです。

 

 

 

ではなぜこのようなテストを行ったのかというと、医師たちはなんとかして老人達に体を動かしてもらいたいと考えていて、少しでもそのきっかけを作りたくてこのようなテストを行ったそうです。

 

 

 

ブラジルの実験だから、調査人数が少ないから、調査の精度が低そうだからなど色々な疑問点が浮かぶかもしれませんが、大事なことは高齢者でも運動と栄養補給を組み合わせれば、サルコペニアと呼ばれる筋量と骨格筋力の低下を防ぐ・改善することができると厚生労働省も研究成果をまとめたレポートをだしています。

 

 

そのレポートによれば国内外の研究が運動療法と栄養療法の併用が有用であると書かれています。

 

 

日本人を対象とした、ロイシン高配合(42%)のサプリメントとレジスタンス運動を組み合わせた介入試験の結果が報告された。地域在住のサルコペニアが顕在化している 75 歳以上の155 人の高齢女性を対象とした RCT 研究で 70)、レジスタンス運動(週 2 回のトレーニング)のみ、レジスタンス運動とサプリメント補給(ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント 3 g を 1 日 2 回)、サプリメント補給のみ、コントロールの 4 群で 3 か月間の介入後、レジスタンス運動とロイシン高
配合アミノ酸サプリメントを組み合わせた群において、高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。

 

引用元:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf

 

 

レジスタンス運動とは簡単にいえば筋トレ、ロイシン高配合サプリにおけるロイシンとは必須アミノ酸という体内で合成できず食事やサプリで摂取しなければならない栄養素のことです。

 

 

 

高齢者になると筋肉を作る基となるタンパク質を摂取しても成人比べて消化・吸収力などの反応力が落ちているのでより効率的に血中におけるアミノ酸濃度を高くして筋肉を作るための原材料を体内に循環させなければいけません。

 

 

そのためには運動後1時間前後に適切な栄養を摂取することですが、その栄養素として注目されているのがロイシンです。

 

 

タンパク質1日の摂取推奨量

タンパク質

 

 

立ち上がりテストの結果が思わしくないから明日から運動をして筋力を増やすことを決めた場合、運動だけでなく食事による栄養補給も併用することが望ましいのですが、一体どのくらいの量を私たちは1日のうちに摂取しなければいけないのでしょうか。

 

 

厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値をまとめたのが「日本人の食事摂取基準」。

 

 

 

このなかでタンパク質は15歳から17歳という最も成長期における推奨量が65g/1日で、それ以外の年齢では成人男性は70歳以上でも20歳でも推奨量は1日60g、女性は50gです。

 

 

注意点:腎機能の低下した高齢者

 

 

多量のたんぱく質摂取により、健康な高齢者の腎障害のリスクが上昇する可能性があります。

 

 

現在、慢性腎臓病などで腎機能に問題を抱えている方は絶対に医師の指示に従ってください。

 

 

推奨量を摂取する食事量

 

簡単なモデルケースですが、

 

 

牛もも肉脂身なし100g:19.5g
紅鮭一切れ70g:15.8g
納豆1パック:12.4g
牛乳コップ1杯:6.7g
豆腐木綿半丁:10g
ご飯1善約140g:3.7g

 

 

これらの食事量で59gですので、ほぼ1日の推奨量をクリアできます。

 

 

あれ、そんなものなの???と思ったかもしれません、日本人の平均タンパク質摂取量の平均値は18〜69 歳では 75 g/日程度、70 歳以上では 71.9 g/日なので平均値は推奨値をクリアしています。

 

 

高齢者においてサルコペニア予防には充分なタンパク質摂取が望ましいとされているので、体重かける1.0〜1.25gのタンパク質摂取量が必要と考えると60kgであれば60gから75gのタンパク質摂取が必要です。

 

 

毎日3食肉魚、大豆などの豆類、乳製品、栄養バランス抜群の卵などをしっかりと摂取できる環境にあるならば食事だけでタンパク質の摂取は望めるかもしれませんが、食事量が減って毎日上記のようなモデルケースをたべることがしんどい、仕事で忙しくて栄養は偏りがちだと言う方はサプリで栄養を補助するしかありません。

 

 

サプリの良い点はピンポイントで必要な栄養素のみを摂取できる点。

 

 

栄養素は何と一緒に摂取したのかによって吸収率が変わったりする問題があるものの、タンパク質だけで構成されている食品はないので、タンパク質が豊富な
食品を摂取しても他の栄養素を摂りすぎてしまう可能性があります。

 

 

タンパク質を補給したいからといって例えば牛乳を1日の推奨量分摂取したとします。

 

 

 

その場合に必要な牛乳の量は1日70gのタンパク質を摂取すると仮定すると2Lです。

 

 

 

2Lの牛乳を飲むと脂質は必要量は100%を超えてしまい摂りすぎです、カロリーも1日に必要な量の70%程度まで達してしまいます。

 

 

 

これは現実的ではないですし、明らかに栄養バランスが偏るので絶対にやめてください。

 

 

 

 

特にこの記事では運動プラス栄養補給が最も効率よく必要な筋力、筋量に改善できるという話なので大事なことを忘れてはいけません。

 

 

それは運動から1時間以内にしっかりと栄養を補給すること。

 

 

もちろんこの栄養補給は牛乳と糖質だけでもOKですが、どうせ摂取するならもっと手軽に必要な栄養素だけが詰まったサプリを摂取するのが手軽です。

 

 

厚生労働省が研究で使っていたのもロイシンが高配合されたサプリですので、ロイシンという点に注目すればタンパク質を補うサプリの代表である「プロテイン」よりもオススメなサプリがあります。

 

 

ロイシン高配合のサプリ「ビルドマッスルHMB」です。

 

 

なぜこのサプリがオススメなのかというと、プロテインは粉末なので、水などでシェイクしなければならないため面倒な人には面倒ですが、このサプリは錠剤です。

 

 

効果があるかわからないサプリにお金を払うのは誰もが抵抗がありますが、3ヶ月以内であれば全額返金されます。

 

 

ビルドマッスルHMBの特徴であるロイシンからできる代謝物である”HMB”はトレーニング初心者のほうが効果が実感しやすいサプリであることが実験などで検証されています。

 

 

まとめると

 

 

  1. .錠剤で飲みやすい
  2. 返金保証
  3. 効果が感じやすい

 

ビルドマッスルHMBがキャンペーン期間中のため初月が500円で購入できます。※毎月限定数のためキャンペーンが終了している場合があります