主治医が見つかる診療所にて
睡眠の専門医が勧める睡眠の質を向上させて
深い眠りを得るための方法が放送。

 

 

 

睡眠の質を高める方法としてよく知られるあの方法が実は逆効果に。

 

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睡眠の質を向上させる方法に関しては個人的に興味があり
何冊も本を読んでネットでも情報を集めていましたが

 

 

今回の方法にはいままで有効とされてた方法とは全く逆のやり方が
紹介されておりかなり驚きました。

 

 

 

また以前には睡眠と病気に関する関係を記事にもしています

 

・睡眠を改善する方法をみんなの医学で放送した血糖値と睡眠の関係
・腰痛の原因は寝具と寝返り!みんなの医学で名医が教える解消法

 

睡眠の質を高めるポイントは昼寝にある

 

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福岡県内で有数の進学校ある高校で行われた昼に行われたある行為は
ラインドを下ろし消灯する15分間の昼寝タイム。

 

 

 

 

希望者は昼に15分間の休憩をとれる。

 

 

 

撮影が入った教室はすべての生徒が昼寝をしていた。

 

 

 

県内で有数の進学校だからなのか、
生徒は夜の睡眠時間が4時間とか5時間とかなり短い。

 

 

 

その状態で昼に15分間だけでも眠ることで午後の授業が眠くならないという。

 

 

 

学校の調査によると
2005年の生徒の睡眠時間平均はなんと5時間半
かなり短い。

 

 

 

学校によると昼寝の効果はこんなにも大きな影響を与える。

 

・学力UP
・体力UP
・免疫力UP

 

 

なぜこんなに効果があるのかを医学的に検証すると

 

 

 

 

睡眠の専門医が昼寝の効果を説明すると

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久留米大学精神神経科の睡眠障害専門外来の教授によると

 

 

 

昼寝によって午後の集中力をたかめ、
夜の睡眠の質がアップする。

 

 

 

ノンレム睡眠(深い睡眠で脳が休んでいる)
レム睡眠(浅い睡眠で脳が活発になっている)

 

 

 

人はこの睡眠を90分周期で繰り返しているといわれているが
質の良い睡眠というのはノンレム睡眠をとることである。

 

 

 

人が一番眠くなる午後の2時から4時の前に昼寝をすることで
活動性が高まり夜の睡眠の質が高まる。

 

 

 

 

しかし昼寝にも注意点があるが
それは深く眠らない

 

 

 

 

深く眠ると覚醒できずに集中できなくなる。

 

 

 

 

昼寝を浅くとるポイントとは

 

 

 

横になった布団で寝るのではなく
机にうつぶせになった状態で昼寝や椅子に座ったまま寝る。

 

 

 

椅子で寝るばあはあまり体を倒さないのがコツ。

 

 

 

午後に30分以内の短い睡眠をとっている人は
アルツハイマー型認知症の発症リスクが1/5に。

 

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小ネタ:浅いレム睡眠の時に起こる不思議な現象。

 

 

 

子供によくあるのが寝てしまったときに起こしてもおきず
体がふにゃふにゃな状態があるが

 

 

 

実はこのときに間違って脳だけが起きてしまうことがあるが
この状態になったときに金縛りが起きることがある。

 

 

 

医学的には金縛りは霊的な現象というよりも
睡眠がちょっと狂っただけの状態。

 

 

 

ショートスリーパーに学ぶ短時間睡眠でも質を上げるコツ

 

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短い時間でもぐっすりと眠るコツを知るために
テレビで紹介されたのは築地市場で働く人たち。

 

 

 

夜から朝方までにかけて仕事が忙しくなるので
平均睡眠時間が4時間ほどとかなり短い。

 

 

しかし、彼らには長年の経験によってぐっすりと眠るコツがある。

 

 

 

番組に登場したのは築地市場で働くAさんだが
なんとAさんは栃木から通っているため通勤に2時間もかかる。

 

 

 

Aさんは寝るのが夕方18時ごろから24時までの間とかなり変則だが
仕事中にまったく眠くならないコツは通勤の車で移動にあった。

 

 

 

 

Aさんはサービスエリアでたった5分程度の仮眠をとっていた。

 

 

 

しかも運転席に座ったままでほんの少しシートをリクライニングさせただけ。

 

 

 

つまり体は横にしない。

 

 

 

Aさんによると以前は体を横にしていたそうだが
横にして眠ると車で事故を起こす夢を見てしまい体が休まらなかった。

 

 

 

さらに休日にあることをすることで睡眠効率をUPさせているBさんは

 

 

 

休日は目覚ましを鳴らさないにも関わらず
平日の平均睡眠時間+2時間程度の睡眠で起床。

 

 

 

依然はだらだらとたくさん寝ていたこともあったそうだが
1日中だるさがぬけないため、ぐっすり寝てあまり寝すぎないことを心がける。

 

 

 

さらに休日もだらだらせず体を動かす。

 

 

まとめると

 

 

1.仮眠を横にならず短時間取る
2.休日に過度の寝溜めをしない
3.休日も身体を動かす

 

 

医者が薦める睡眠クオリティアップ方法

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1.起きる時間を前日に決めて起きる時間を変えない。

 

※飲みすぎても、寝る時間が遅くても変えない

 

 

休みの日の寝坊は2時間までにする。

 

 

 

2.最初の3時間の睡眠をしっかりと深い眠りを取る

 

 

 

成長ホルモンがでて体のメンテナンスをする。

 

 

 

熱帯夜の夏にはならべくエアコンを寝る30〜60分前につけ始めて
眠りはじめから3時間まではエアコンをつけて室温を26度以下に保つ。

 

※眠る前に涼しければよいという考えで1時間程度でエアコンを切る人が多い。

 

 

3.寝具を使い続けたらローテーションする

 

寝返りをすることでレム・ノンレムを切り替えるとも言われているので
体を固定してしまうような寝具は良くない。

 

 

 

 

寝具を買ってからずっと使い続けているとマットレスや寝具の
お尻の部分がへこんできてしまうので

 

 

 

まずは寝具の頭と足を逆にして様子をみてみましょう。

 

 

 

それでもダメな人は裏返す、それでもだめなら家族と交換する。

 

 

同じ場所がへこむことを避ける。

 

 

 

4.仮眠は何度でもできるだけ取る

 

 

様々な場面で数十秒でもよいので目をつぶって眠ることで
本当はまとめてとったほうがよい仮眠の代わりになる

 

 

 

眠れなくても視覚からの情報を遮断することで脳を休めることができるので
眠れなくても目をつぶるだけで効果がある。

 

 

仮眠時間は1分でも効果がある。

 

 

 

 

Q.変な姿勢で寝ても血流がわるくならないか?

 

 

姿勢がおかしくても15分ぐらいであれば問題ない
逆に窮屈な姿勢のほうが覚醒しやすくてよいかもしれない

 

 

Q.カフェインの効果は

 

眠る前にカフェインを取っておくと吸収に15分ほどかかるので
寝ざめがよくなる。

 

 

 

睡眠環境を整えて寝入りをよくする

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睡眠に関する専門医が薦める睡眠の質を上げる方法パート2

 

杏林大学睡眠障害外来・精神神経科医。

 

 

 

睡眠のスイッチを入れるには
視覚・嗅覚・聴覚を軽く刺激するのがよい。

 

 

1.視覚の刺激とは

 

 

目に何も刺激がないと脳は刺激を求めてかえって活動してしまう

 

 

つまり真っ暗にするのではなく、ほんの少しあかりがあったほうがよいという

 

 

2.聴覚に関して

 

これも同様に全く無音よりも自分がまったく興味がないジャンルの音楽が
ごく小さな音楽でながれていたほうが睡眠をとりやすい

 

 

歌詞がない音楽を30分程度できれるようにタイマーをセットしておく

 

 

3.嗅覚へのしげき

 

 

先生が推薦するのはコーヒー豆をひいたもの。

 

 

 

コーヒーの香りをかぐと脳にはアルファ派がでてリラックス効果がある。

 

 

おまけ:ツボの刺激で睡眠をもたらす

 

 

眠れないときは完骨を両方5分程度押すと寝られることがある。

 

 

 

睡眠に関しての新しい事実は脳は刺激がまったくないと
刺激を探しに言ってしまうというのは新しい発見でした。

 

 

 

先日まとめたガッテンの減塩法でも塩をまったく使わないと
塩を脳が求めてしまうという説明があり、塩分を完全に控えてしまうのではなく
大好きな料理には塩を使って脳の記憶を刺激するという説明がありました。

 

 

 

脳に多少の刺激を与えるために完全に音や明るさをシャットアウトしてはいけないというのは
最新の脳科学で分かってきたことなのかもしれません。


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