女性は筋トレ抜きダイエットは危険!
あさイチ有働アナも食いついた寝たきりになるリスクが高まる事実とは。

 

 

筋トレとダイエットを両立させる1日80秒のトレーニングは40代以降の女性は必須。

 

 

特に最後のQ&Aにスタジオ出演者が食いついた情報もあるので最後まで読んでください。

 

運動女性1

今回あさイチで特集したのは
筋トレとダイエットを両立させる”筋活”

 

 

 

運動時間はたったの1分20秒
運動自体は1日おき、3週間で筋力大幅アップするというもの。

 

 

でも、なぜ筋トレとダイエットを両立させなければいかないのかというと

 

 

40才を超えた女性には筋トレ抜きのダイエットは危険だから。

 

 

女性の場合、体に含む筋肉の割合が22%を下回ると寝たきりになる可能性がたかまる。

 

 

 

筋肉量が落ちると寝たきりになる理由

 

 

筋力が落ちると足がうまくあがらなくなるので転倒のリスクが高まり
転倒による骨折が寝たきりの大きな要因になりえる。

 

 

 

筋力の低下は加齢とともに徐々におちていき
通常であれば70代で筋肉量が危険水準の22%以下に到達するが

 

 

 

あることをすると筋肉量が急激に落ちてしまう。

 

 

 

それは、筋トレ抜きダイエット!!

 

 

 

間違ったダイエットとはどんなダイエットなのか

運動女性2
番組で紹介された事例は

 

 

 

52歳女性 身長149cmで体重が66.8s ウエストは98.2cm。
筋肉量は23.2%、体脂肪率は36.3%。

 

 

寝たきりリスクが高まる22%以下にとても近い危険水域の女性です。

 

 

おなかを椅子やキッチンのへりにのせて立つ姿勢が楽だから
ついその姿勢をとってしまう自分に気がつきダイエットを決意したそう。

 

 

 

この女性が考えたダイエット計画

運動女性3

 

  • おやつ断ち(おやつだけで1日800kcalとっていた)
  • 運動:犬の散歩(1日1時間)
  • 自己流のスクワット

 

これだけみると食事のカロリーを減らし運動を取り入れていて問題なさそう。

 

 

では、どこが間違いなのでしょうか?

 

 

それは、

 

 

犬の散歩と自己流のスクワットは運動にならない。

 

 

 

犬の散歩

 

 

カロリー消費は期待できるが、筋トレ効果は期待できない

 

理由はのんびり歩いているから。

 

 

 

筑波大学スポーツ医学の教授によると

 

 

 

食事制限だけをしたグループと
食制限+有酸素運動をしたグループの筋肉量低下を調べると

 

 

 

どちらのグループにも違いは見られなかった

 

 

 

自己流のスクワットはつらさを感じない程度の強度で運動をしているので
あまり筋トレの効果はない

 

 

 

筋肉の衰えを自分でチェックする方法

運動女性4

 

番組では52歳女性はMRIで筋肉量を調査し
65歳相当の筋肉量しかないことが判明しました。

 

 

運動も自己流ですがおこない、毎日1時間も散歩しているのに
65歳相当の筋肉量という事実に大変ショックだったそうです

 

 

 

しかし、私たちはMRIなんて気軽に受けられませんよね。

 

 

 

そこで、自宅でセルフチェックをする方法を番組で紹介してくれました。

 

 

 

・片脚で立ったまま靴下をはけない
・サンダルなどで歩くときにつま先が引っかかる
・椅子から立つときについ机に手をついてしまう。

 

 

ひとつでも着いたら兆候があるので今から筋トレを始めるべき。

 

 

すべてついたらかなり危険です。

 

 

 

でも、、、、

 

 

 

筋トレってでも面倒くさい。

 

 

 

なのでならべく苦しまない筋トレをあさイチは紹介してくれました。

 

 

基本となる筋トレは3つ

 

そもそも筋力トレーニングは90歳でも効果があることが研究でわかっています。

 

 

本格的に筋力をバランスよく付けるためには

 

  • ニートゥチェスト
  • スクワット
  • バックエクステンション

 

 

これらが基本の筋トレだが・・・、

 

 

 

まずは、スクワットだけ実践してみましょう。

 

 

 

太ももは全体の筋肉の4割をしめているのでまずはここを鍛えましょう。

 

 

スクワットをなんとか誰にでも気楽にできる方法はないのか

運動女性5
※この画像はイメージではなく正しい姿勢でもあるのでよく見ておいてください

 

 

やり方は後ろに椅子があるイメージを持って
その椅子に座っていくイメージですが

 

 

ポイントは4秒で腰を落とし4秒かけてもちあげる

 

 

つまりゆっくり動かすということ。

 

 

 

これ正直きついです。

 

 

 

もう少しこれを楽にします。

 

 

 

1回8秒のスクワットを10回、つまり1日80秒の運動で

 

 

 

しかも、1日おき。

 

 

 

80秒の運動を1日1セットで十分効果がある。

 

 

 

初心者でもやりやすいスクワットの注意点

 

  • 体に痛みがある方はまず医師に相談する。
  • 高齢の方は転倒する恐れがあるので補助の方をつける
  • 無呼吸でスクワットをすると血圧があがるので息をとめない

 

以上を必ず守って上で

 

  1. 肩幅よりも足をひろげる
  2. 手を組んで前にだして引っ張りながら股関節を後ろに引いていくイメージで
  3. 腰をまげて腰を落としていく

 

 

※膝がつま先よりも前にでているかを注意する(半月板をいためる)

 

 

声をだしながら8秒数えて行うことで
呼吸が止まらず、血圧が上がらず安全にできる。

 

 

 

注意点をもう一度整理しますと

 

 

腰を痛めないようにするために後ろにお尻を引くイメージをもつ
深さは痛みがでたらその前で止めて自分でできる深さまで腰を落とす

 

 

筋トレ効果を高める裏ワザ

運動女性6

 

筋力をトレーニングして筋肉をつけるためには筋肉を大きくする必要があり
そのためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

 

 

 

どのタイミングでタンパク質を取るのがベストかというと

 

 

 

それは筋トレ後5分以内にタンパク質をとるほうが
2時間後にとる人よりも効果が高いことが研究であきらかに。

 

 

 

ということは食事の前に筋トレをするのがベスト。

 

 

 

番組で取材している52歳女性の3週間後の筋トレ効果は

 

 

体重は1s減
ウエストは3cmマイナス
筋肉量は22.6%と以前に比べて0.6減ってしまった
筋力は18%もアップした。

 

 

3週間では筋肉は太くなってはいないが筋肉の力は強くなっているが
これから継続することで筋肉が太くなっていく過程の段階です。

 

 

 

通常は8週から12週で筋量は増えていくそうですが

 

 

最大のポイントは3週間の筋トレによって得られた効果があるということです。

 

 

これは日常生活において感じられるメリットなので
体型の変化はまだそこまで見た目に表れませんが筋トレ実践者にとっては
大きな変化に感じられるはずです。

 

 

 

番組で取材した52歳女性の場合

 

  • 坂道や階段が楽になった
  • 長時間でかけてもつかれなくなったと答えています。

 

 

これは車に例えると馬力、排気量が大きくなったので
同じ動作でも楽に行うことができるようになったということ。

 

 

 

 

足のむくみを取る筋力トレーニング

運動女性7

 

 

足のむくみを撮るためにはふくらはぎの筋肉を刺激すること。

 

 

 

 

その方法は、
なにかにつかまりながら片脚だちになりあしを後ろに90度まげる

 

 

その状態でふくらはぎにちからをいれて固くした状態を5秒間キープする。

 

 

 

たぶん、ふくらはぎに力を入れるというのが慣れないので
最初はやり方が分からないと思いますが

 

 

 

力のいれかたは足がついている状態でかかとをつけてつま先だけを上に持ち上げると
ふくらはぎに力が入りますので、この状態を足をあげて行う。

 

 

 

5秒間×5回で十分ですが

 

 

長くやれば効果がますのかというと血圧が上がってしまうので
10秒で休みながらやったほうが良い。

 

 

 

●血圧を上げないポイント

 

 

突然筋トレをすると筋トレ後ふらふらすることがある。

 

 

血圧をあげないためにも避けるべきなのは

 

・朝起きてすぐ
・飲酒後

 

血圧をあげないためにするべきことは

 

 

・起きてから数時間後に筋トレをする
・ストレッチをする
・すこし散歩をして血流をよくしてからやる

 

 

 

生活習慣病を解消する筋トレ

運動女性8

 

 

乳酸が増えると生活習慣病の改善に役に立つ。

 

 

 

様々な理由から活性酸素が体に生まれにくくなるというのがその理由ですが
活性酸素は動脈硬化の原因の一つです。

 

 

 

では、乳酸がいつ身体からからでるのかというと

 

 

 

それは体力の7割を使い始めたところから

 

 

 

ということで運動内容は、全速力の7割で歩くことで乳酸を出す

 

 

7割で歩く、といってもどのくらいの速度なのか見当もつきませんよね。

 

 

 

それを知る方法として番組で紹介したのは

 

 

 

1.まずは全速力で歩き、その距離を測ります。

 

 

スマホをお持ちであればヘルス関連おアプリで距離を測ることは簡単ですが
何も持っていない場合は道に植えられている木や電柱を使って

 

 

一分間で何本分歩いたかを計測しましょう。

 

 

 

2.その7割の距離を1分間で歩く

 

 

 

その速度感を身体の感覚としてなんとなく覚えればいい。

 

 

 

目安の回数は

 

1日3分×5回を週4日速歩に費やす。

 

 

3分早く歩いたら、3分ゆっくり歩くことで30分の散歩になります。

 

 

 

肩こりを解消する筋力トレーニング

運動女性9

 

楽に辛くない姿勢で腕立て伏せをすることで肩こりを解消します。

 

 

 

 

運動の方法は、テーブルなどを使って腕立てをする。

 

 

 

肩幅よりもやや広くうでをつき、肩甲骨を意識しながら行う。

 

 

  1. 腕を曲げたときに肩甲骨同士をくっつけるようなイメージで
  2. つらい人は腰を曲げた状態で行い
  3. とにかく肩甲骨を閉める、開くという動作をおこなう

 

 

 

これも4秒かけて腕をまげ、4秒かけて腕を伸ばす、
かならず声に出して秒数を数える。

 

 

 

テーブルを使ってストレッチをするイメージなので
ただの腕立て伏せよりはテーブルを使ったほうが肩こりへの効果は高い。

 

 

 

5回から10回の範囲で行う。

 

 

 

お尻のたるみを解消する筋トレ

運動女性10

 

この運動もテーブルを使った足上げです。

 

 

多分一度は目にしたこともあると思いますが
代表的なヒップアップである足を真後ろに引き上げるヒップアップに一工夫。

 

 

()内の数字は秒数

  1. テーブルに片手をつき、膝を90度に曲げて片脚をあげる(1)
  2. 持ち上げた足をまっすぐ延ばしながら足をそのまま後方に(2〜3)
  3. 最後に4の掛け声ともにかかとをお尻に向かって蹴り上げる(4)

 

 

片脚ずつ5回ずつ。

 

 

 

筋トレに関するQ&A

運動女性111

 

Q.10回という回数がいきなり初心者には無理だった
小分けにしても効果はあるのか?

 

 

A.ある

 

データーにもでているが、5回・5回にわけても効果はかわらない
あさ5回、夜5回にわけてもよい。

 

 

ただし、最初はきつくても5回は必ずやってほしい

 

 

 

Q.スクワットは太ももが太るようになるのか

 

 

A.ならない

 

 

毎年筋肉がおちていくので筋力をつける必要があるのと
筋量が増えると代謝がすすんで脂肪がとれて筋肉が乗り
ラインがきれいになる。

 

 

今日、紹介した運動程度の不可では筋肉が大きくなるほどの負荷ではない。

 

 

 

Q.スクワットをするとかかとが浮いてしまう

 

 

A.かかとがあがるということは体重が前にかかっている
トイレの便座に座るようなイメージで
お尻を後ろに引っ張り、手を組んで前にだしバランスをとる

 

 

つらければ椅子を実際に用意して立ったり起き上がったりの動作でもよい。

 

 

Q.椎間板ヘルニアをもっていて中腰はだめだといわれているが・・・

 

A.そういう方は絶対にやらないでください
医師から忠告を受けている場合は筋トレはだめ
不安がある方はまず始める前に医師に相談すること

 

 

 

Q.現在妊娠3か月なのだが

 

 

A.スクワットは避けたほうがよい、
血圧上昇がないように気を付けながらお尻を鍛える動作などは良い。

 

 

 

Q.座卓しかなくダイニングテーブルがない

 

 

A.壁に向かって腕立てをしても同じ効果が得られる

 

 

 

Q.筋トレに効果のあるダンスはあるか

 

 

A.フラダンスは中腰姿勢になるため筋トレ効果が見込める。

 

 

 

Q.3日坊主を解消するには

 

 

A.10回は絶対にやると自分に宣言し、家族にも伝える。
続けていくとたぶん2・3週間で生活に変化がでてやっていることの意味がわかる

 

例えば、階段が楽に上がれるなど。

 

 

Q.食事は運動後すぐにとらなくてはいけないのか

 

 

A.30分以内を目安にタンパク質(肉類など)を取る
プロテインやアミノ酸、植物性のタンパク質でもOK。

 


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