夏に向けてぽっこりと出てしまったお腹をへこませるなら6月から始めておきたい筋トレ!しかし、ただ腹筋をするだけでは腹はへこまない。

 

 

なぜお腹が出てしまうのかを考えると、まずするべきは脂肪を落とすための運動をして筋力アップする必要がある。

 

夏までにシックスパック

腹筋だけではたいして筋力はアップしない

 

この文章はある程度お腹が出ている方が、お腹を少しでもへこませるために、筋トレやダイエットをしようとしている方を前提としています。

 

 

男性であれば薄っすらとでも腹筋に線が入っているように見える、お腹が出ているようには全く見えないと感じる方はこの段落は全く読む必要はありませんので、記事最後の筋トレまで飛ばしてください。

 

 

 

まずお腹が出てしまう原因は多くの人において「肥満」です。

 

 

肥満は脂肪がたまる場所により 1.内臓脂肪型2.皮下脂肪型

 

 

内臓脂肪は摂取カロリーを抑えつつ、有酸素運動をすることで脂肪をエネルギーとして使用することで減らすことができますが、皮下脂肪の場合は内臓脂肪がある程度減ってから皮下脂肪が減るので落とすのが大変です。

 

 

 

女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪が多いので、男性よりも女性のほうが継続した有酸素運動が必要となり見た目を変えるほどの変化を起こすのが難しいです。

 

 

有酸素運動といえばランニング、早歩きのウォーキング、バイク、エアロビなど様々なエクササイズがありますが、効率よく内臓脂肪・皮下脂肪を落とすには筋肉量の多い部位を鍛えて基礎代謝を上げ、有酸素運動で消費するエネルギー量を増やしましょう。

 

 

有酸素運動

 

 

ポイントを整理しましょう。

 

 

 

お腹に溜まった皮下脂肪もしくは内臓脂肪を減らさなければお腹はへこまないし、ぶっちゃけ腹筋は元々割れているので、痩せれば割れた腹は自然とでてきます。

 

 

そのためには食べ過ぎているであろう食事量を適正にしつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。

 

 

さらに効果をあげるには、筋量をあげるために筋肉の多い部位からまずは鍛える。

 

 

 

お腹をへこませたい、できれば割れた腹筋を手に入れたいからといって腹筋を始めるのではなく、ある程度脂肪を落とすことを目標にするべきです。

 

 

そのために筋肉量を増やすために、大きい筋肉がある部位を鍛えておけば更に効果が期待できます。

 

 

筋トレは有酸素運動の前に行う

 

有酸素運動2

 

忙しくて有酸素運動なんてやってられないという人もいるかもしれません。

 

 

そんな人はもしかしたら、脂肪燃焼は運動をし始めて15分から20分後から始まるという情報を知っているからかも。

 

 

 

最近の研究によって30分連続で運動するのも、10分を3回運動するのも脂肪の燃焼量はさほど変わらないそうです。

 

 

 

さらに、筋トレをした後に有酸素運動をすることによって、脂肪燃焼の効果が高まります。

 

 

1日30分の有酸素運動をするのであれば、朝少し遠回りして分余計にあるく、階段を使う、帰りに遠回りして歩く時間を伸ばす、駐車場に停めるときは目的地から一番遠い場所に停めるなど、少しでもあるく時間を伸ばす工夫をしましょう。

 

 

歩くときも歩幅を広く、大股で意識して早く歩きましょう。

 

 

ウォーキングは早く歩けば歩くほど、酸素消費量が増えて効果が高まります。

 

 

 

筋トレはどこを最初に鍛えるべきか?

 

スクワット

 

 

筋量が多い部位は3箇所あります。

 

 

下半身、胸、背中です。

 

 

中でも最もお勧めなのが下半身を鍛える運動「スクワット」です。

 

 

やり方は一見簡単ですが、スクワットはとっても正しいフォームを作るのが難しい種目です。

 

 

動画を貼り付けておきますので、必ず鏡をみるか家族に動画を撮ってもらって自身がトレーニングしている時のフォームを確認してください。

 

 

 

 

動画を見てもイメージが湧かない方は、

 

 

  1. 椅子の前に立ち両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 手を腿におきつつ、おしりを突き出して椅子に座ろうとする
  3. 座面におしりがつくギリギリで止めて、立ち上がる

 

 

ゆっくり行うほど負荷が高くなりますが、4秒かけてしゃがみ、曲げきったら1秒止めて、4秒かけて立ち上がるとかなり負荷がかかります。

 

 

20回×2〜3セット行ってください。

 

 

2セットやっても負荷をあまり感じない場合はより負荷をかけるか、さらに強度の高いスクワットを試しましょう。

 

 

 

 

この運動も膝の角度を最大90度に設定し、角度によって負荷を自分に合わせて設定することができます。

 

 

 

追記を書いているのは7月の初めですが、ダイエットは2週間から3週間で効果がでてくるはずです。

 

 

シリコンバレー式ダイエットのような24時間のうち8時間以内に食事を済ませて、日々プチ断食をする方法などを実践してがんばってください。

 

 

今から始めれば8月にはまだまだ間に合いますよ。

 


スポンサーリンク