管理人が実際に実践している体幹トレーニングとトレーナーに教わった
ドローイングにあるプラスαを加えて腹ぺったんこ。

 

腹筋体幹トレーニング

体幹トレーニングでぺったんこのお腹を作る、
といった感じの記事が夏にむけて段々と増えてくるこの時期。

 

 

あえて言う「(そんな記事は)カスである」と。
(あ、言ってみたかっただけで意味はありません、元ネタは当然ギレンです)

 

 

体幹トレーニングでお腹をぺたんこにできる、とは思いますが
さすがに10秒じゃきついんじゃないかな。

 

 

まずはこのテストであなたの体幹年齢をチェックしてください。

 

 

●片足で立ちで体幹年齢をチェック

 

70秒以上できた方・・・・・体幹年齢20歳
55秒以上できた方・・・・・体幹年齢30歳
40秒以上できた方・・・・・体幹年齢40歳
20秒以上できた方・・・・・体幹年齢50歳
10秒以上できた方・・・・・体幹年齢60歳
5秒以上できた方・・・・・体幹年齢70歳
4秒未満の方・・・・・・・体幹年齢70歳以上

 

 

管理人は余裕の70秒超です。

 

 

コツは片足立ちの最中にお腹に力をいれると姿勢が安定しました。

 

 

で、あなたの体幹が客観的にどの程度なのかがわかったところで
さっそく体幹トレーニングのやり方を紹介します。

 

 

 

このやり方がもっともオーソドックスな体幹トレーニングでプランクと呼ばれるものですね。

 

動画を見るのが面倒な方のために文章でやり方をまとめると

 

1.うつ伏せになり拳を握って拳から肘までを床につけて
2.足の爪先を立てて身体が一直線になるようにもちあげる

 

 

 

ポイント 
1.肘と腕を肩幅より狭く
2.目線は下
3.身体がプルプルするポイントがだいたい一直線になる姿勢だが
必ず最初は鏡をみて姿勢をチェックする。

 

 

よくありがちなのは自分では身体が一直線になっていると思い込んでいるものの
実はお尻が上がっていたり、下がっていたりする。

 

自分で少しずつお尻の角度を変えてみるとわかるけど
明らかにきついポイントがあるのでその角度をしっかりと把握すること。

 

 

始めた当初は10秒もきついです。

 

 

なので、限界だと思う秒数でOKなのですが
段々と負荷を伸ばしていくということを忘れないで下さい。

 

 

10秒が最初の目標ですが、
その10秒もあくまでも通過点です。

 

 

管理人は現在は30秒×2セットを基本にしています。

 

 

体幹トレーニングにプラスしてドローイングもしてみよう

 

体幹トレーニング10秒はやったことのない人にとっては
果てしない目標のようにかんじるかもしれません。

 

 

筋トレには合う・合わないがあり体幹トレーニングにも沢山の種類があります。

 

 

あくまでも今回紹介したプランクは管理人が実践している方法であり
多くの美容系サイトや筋力トレーニングのサイトにて必ず紹介される
基本的な運動の1つです。

 

 

で、やっぱり体幹トレーニングだけでこんな身体にはならないと個人的には思います。

 

腹筋体幹トレーニング2

 

 

ここまでの体型にしたいかは個人差があると思いますが
多くの人の目標の1つであるぽっこりお腹を解消するだけの目的だとしても

 

 

体幹トレーニングにプラスしてもう一つ簡単な運動をすると良いと思います。

 

 

なぜ、その運動が良いのかというと簡単で誰にでも出来る運動だからです。

 

 

その方法はドローイングとよばれる腹式呼吸をして
お腹を引っ込めるという方法です。

 

 

 

<ドローインのやり方>

 

1.仰向けになり両膝を軽く立てて手をお腹の上に
2.息を吸い込みながらお腹を大きくふくらませることをイメージする
3.息を吐きながら徐々にお腹をへこませる

 

これを3〜4回繰り返す。

 

 

最初はこのやり方でOK。

 

 

でも慣れてきたら、もっと短時間により高い効果を出すために
この方法に一手間加えます。

 

 

簡単にいえば加圧効果を加えるんですが

 

 

息を吸ってお腹をふくらませて、息を吐きながら限界までお腹を凹ませたら
その状態で息を止めます。

 

 

この時に息を止めながら大げさなぐらい”ニッ”と口を大きく開いて
笑顔を作っておもいっきり口角をあげてください。

 

 

もうありえないぐらいの笑顔作ってください。

 

 

もちろん顔は笑顔のまま、呼吸を止めて限界まで腹をへこませる。

 

 

急激に心拍数が上がり、ドローインの効果が倍増します。

 

 

この方法はウォーキングとか自転車を漕いでいる時に
息を止めてニッと笑顔で息を止めると有酸素運動の効果も高まります。

 

 

これ、管理人がトレーナーから教わった方法ですが
しっかりと実践していますが、そこまで辛くもないです。

 

 

ただ、ちょっと息が切れるぐらいで、負荷は少ないので
体幹トレーニングをやろうと決心できるぐらいに意識とモチベが高い人なら
絶対に持続できるはずなので、ぜひトレーニングに取り込んでください。

 

 

回数は息を止めていられる限界まで行えば1日2回で十分です。


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